IN COSA CONSISTE LA DIETA VEGANA?
La dieta vegana ha come principale obbiettivo ottenere i nutrienti necessari attraverso alimenti esclusivamente di origine vegetale. Cioè con l’eliminazione totale della carne nella dieta. Ovviamente questo comporta un grande cambio non soltanto nelle nostre abitudini alimentarie ma anche nel nostro organismo.
Dalle origini dell’esistenza della nostra specie, la carne è stata presente nella dieta dei nostri antenati e senza dubbio è stato grazie a questo che l’uomo a potuto prosperare e sopravvivere ai grandi cambi dell’evoluzione.
Le persone che scelgono una dieta vegana sono principalmente spinte da tre ragioni fondamentalmente: per motivi etici, nel rispetto per la vita degli animali; ambientali, perché difendono la sostenibilità del pianeta; e per salute, perché credono che eliminando la carne e i sue grassi eviteranno malattie relative ad essa. Queste sono motivazioni più che degne per evitare il consumo di carne, però comporta a sua volta anche grandi rinunce e rischi per la salute che sono importanti e che devono essere tenute conto.
I VEGETALI: FONTE DI VITAMINE, MINERALI E FIBRA
Il cambio verso una dieta esclusivamente vegetariana come la vegana offre grandi benefici per la salute in molti aspetti. Oltre alla fibra, i vegetali offrono grandi quantità di certe vitamine e minerali.
Vitamina A: esiste anche negli animali, quella vegetale deve essere trasformata affinché l’organismo possa assimilarla e la sua efficacia è minore di quella degli animali. Nonostante questo offre un vantaggio importante perché agisce come antiossidante. Si trova in alcuni vegetali come la carota.
Vitamine B1, B2, B3, B5 e B6: nella dieta vegana non presuppone nessun rischio di deficit, giacché sono presenti nei cereali integrali e frutti secchi principalmente.
Vitamina B7 (Biotina): la sua fonte vegetale la troviamo nell’avena e noci, essendo minore in altri vegetali.
Vitamina B9 (Acido folico): quasi tutte le verdure, legumi e citrici la possiedono per questo non suppone rischio di carenza.
Vitamina B12: è la più controversa delle vitamine nella dieta vegana, giacché non si trova in nessun vegetale. Di fatto non la sintetizzano né animali né piante, né funghi, soltanto alcuni particolari batteri che vivono negli intestini di determinati animali e poi viene accumulata nella loro carne.
La sintetizzano anche le archea, microorganismi unicellulari con morfologia procariota simili ai batteri, che vivono tanto negli ambienti acquatici come terrestri.
Negli oceani formano parte del plancton e costituiscono uno dei gruppi di organismi più abbondanti della vita del pianeta. Si trovano nelle acque termali, laghi salati e paludi come anche nello stesso terriccio e anche negli intestini dei ruminanti e perfino nel colon umano.
Un precursore della vitamina B12 si trova in modo naturale in alcuni alimenti come è il caso di un tipo particolare di alghe per effetto della simbiosi batterica, ma la produzione commerciale di vitamina B12 a partire da questa alga sta avendo ritardi per la complessità della sua sintesi, il suo alto costo ed il suo essere poco redditizio. Questi microorganismi formano anche parte importante nella biotecnologia moderna, nella sintesi dei biogas e depurazione delle acque nei quali si utilizzano queste alghe.
Gli erbivori ottengono vitamina B12 mangiando le radici delle piante dove ingeriscono a sua volta terriccio, ma anche quando si leccano le zampe o mangiano le proprie feci, come fanno alcuni animali come i conigli. Mentre gli carnivori la consumano evidentemente direttamente dell’ingestione della carne stessa.
La sintesi industriale della vitamina B12 si produce a partire della fermentazione batterica.
Vitamina C: È un possente antiossidante ed è presente ed in abbondanza nella frutta e verdure.
Vitamina D: questa vitamina non è presente nei vegetali, però il nostro corpo può sintetizzarla se ci esponiamo alla luce del sole direttamente. Basta una minima esposizione ed in più si accumula nell’organismo. Anche alcuni funghi la sintetizzano al sole. La luce ultravioletta artificiale è una buona alternativa.
Vitamina E: è un forte antiossidante e si trova in grande quantità nei vegetali e frutti secchi.
Vitamina K: si può trovare nei vegetali che realizzano la fotosintesi e la sintetizzano anche alcuni batteri nelle fermentazioni.
BENEFICI DELLA DIETA VEGANA
Il grande apporto di vitamine, minerali, fibra e proteine che offrono i vegetali permette di avere grandi benefici nella salute.
Benefici nel controllo del diabete: il consumo di vegetali diminuisce il glucosio nel sangue. È comprovato da studi scientifici che una dieta vegana diminuisce il glucosio nel sangue favorendo l’evoluzione ed il controllo dell’insulina nei malati di diabete.
Benefici nell’anemia e gravidanza: l’acido folico èabbondante nei vegetali verdi e contribuisce nella formazione dei globuli rossi e la produzione del DNA, per questo si utilizza nei trattamenti delle anemie. Oltre alla vitamina B12 e C, collabora nella decomposizione, utilizzo, creazione e maturazione di nuove proteine. Nella gravidanza previene malformazioni alla placenta e genetiche nel feto.
Benefici al sistema immunitario ed azione antiossidante: la vitamina C abbondante nella dieta vegana, è un potente antiossidante che favorisce il sistema immunitario, oltre a prevenire e ritardare l’ossidazione delle cellule e per questo il loro invecchiamento.
Benefici nel controllo del peso: Anche la vitamina C aiuta nelle diete di dimagrimento e peso adeguato per la salute, oltre al controllo del livello del colesterolo. Interviene attivamente nel metabolismo delle lipoprotenie, queste infatti stabilizzano i lipidi e il colesterolo nel sangue.
In più, il consumo minore di calorie e grassi generale nella dieta vegana collabora a mantenere un peso equilibrato e contribuisce ad abbassare il colesterolo totale e LDL.
Benefici vascolari: La vitamina C in più, collabora a mantenere l’integrità endoteliale, fortificando il tessuto interno dei vasi sanguini e del cuore, per questo previene la arteriosclerosi, l’ipertensione, infiammazioni e problemi vascolari, emorragie, ecc.
In più una dieta bassa in grassi come la vegana favorisce la diminuzione del colesterolo in sangue, questo aiuta a prevenire il rischio vascolare prima menzionato.
Benefici per le articolazioni: Le malattie reumatiche come l’artrosi e l’artriti sono causate per l’usura delle articolazioni, producono infiammazione e dolore, per questo alcuni alimenti vegetali possono alleviare questi sintomi, è il caso della curcuma, zenzero, arance, lamponi, more, olio di oliva e broccoli. La bietola e le spinaci aiutano anche alle ossa, il loro alto contenuto in magnesio contribuisce a fissare il calcio nelle ossa e ad una migliore salute ossea generale. Ma si deve anche tener conto che certe verdure della famiglia delle solanacea come il pomodoro, melanzana, patata o peperone sono controproducenti.
Inoltre una dieta bassa in calorie come la vegana collabora a conservare un peso adeguato ed evita l’obesità, questo aiuta anche a combattere i sintomi negativi dell’artrosi ed artriti.
Benefici nell’acidità dello stomaco e lassativo: il magnesio interviene anche nella flora intestinale favorendone il transito.
Benefici nel sistema nervoso: Il magnesio si considera un tranquillante e rilassante naturale, favorisce il sonno ed agisce come agente antistress ed antidepressivo. Interviene nell’equilibrio energetico delle neurone e le trasmissioni nervose, ed in generale nel sistema neurologico. È un ottimo rilassante muscolare e previene parti prematuri mantenendo l’utero rilassato.
Benefici nel sistema ormonale: Il magnesio interviene anche nel sistema ormonale e diminuisce i dolori mestruali.
Come abbiamo visto sono molti i benefici che comporta l’integrazione di prodotti vegetali nella dieta. Però si deve tener conto che questa ricchezza non è esclusiva della dieta vegana, giacché anche quella onnivora li possiede nella stessa maniera e por tanto anche questa si porta con sé i vantaggi che offre.
Un’adeguata educazione nutrizionale in proporzione e varietà è la chiave di una buona salute mentale e fisica, indipendentemente del tipo di dieta. La prevenzione di malattie attraverso una buona alimentazione ed uno stile di vita adatte all’età e alle circostanze è la migliore maniera e quella più intelligente per mantenere una buona salute fisica e mentale.
COME SOSTITUIRE ADEGUATAMENTE LA CARNE PER I VEGETALI
La grande sfida con la quale si trovano i vegani è assicurare un’adeguata dose di nutrienti con solo il consumo di prodotti vegetali.
Come sappiamo, essendo onnivori, siamo geneticamente predisposti ad ottenere i nutrienti che abbiamo bisogno anche attraverso il consumo di carne.
L’eliminazione totale di prodotti di origine animale, può provocare importanti carenze nutrizionali se non adottiamo misure che richiedono una gran disciplina e coscienza.
Acquisire un’adeguata educazione nutrizionale e riuscire ad inserirla nelle nostre abitudini alimentarie quotidiane con responsabilità è fondamentale per mantenere una buona salute mentale e fisica. Questa premessa evidentemente è valida tanto per vegani come per consumatori di carne.
PRINCIPALI CARENZE NUTRIZIONALI NELLA DIETA VEGANA
Nonostante una dieta ricca in fibra e proteine vegetali come quella vegana offre grandi benefici, può anche causare importanti problematiche e rischi per la salute che dobbiamo assolutamente prevenire.
Per potere sostituire adeguatamente i prodotti di origine animale con i vegetali è imprescindibile determinare quali sono le principale carenze che si possono verificare in una dieta esclusivamente fatta di vegetali.
L’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale può provocare importanti carenze nutrizionali, principalmente di vitamina B12, D, calcio, acidi grassi omega-3, iodio e con frequenza anche ferro, zinco e selenio. L’unica forma di prevenire queste carenze è incorporando alimenti integratori supplementari. Però si deve anche tener conto che le proteine animali proporzionano aminoacidi essenziali.
Il nutriente più critico nelle diete vegane è la vitamina B12 che negli alimenti naturali senza aggiunte è presente soltanto in quantità sufficiente per gli esseri umani negli alimenti di origine animale.
In più si deve considerare e riconoscere che gli alimenti che si consumano nella dieta vegana non sono necessariamente promotori di una buona salute o favorevoli dal punto di vista nutrizionale.
Malgrado questi inconvenienti, le diete vegane, ben pianificate possono essere ricche in fibra, magnesio, acido folico (vitamina B9), vitamine C, E, potassio, oltre ad essere più basse in calorie, grasse saturate e colesterolo.
PROTEINA VEGETALE
Evidentemente gli alimenti più ricchi in proteina o protidi e che per questo sono portatori di aminoacidi essenziali in quantità sufficiente per gli esseri umani, sono quelli di origine animale: carne, pesce, prodotti lattici ed uova.
Anche i vegetali sono fonte di una minore quantità di aminoacidi essenziali, ma sono ugualmente fonte di proteina e come tale apportano aminoacidi dopo la loro digestione. Un consumo variato e sufficiente di alimenti vegetali possono soddisfare le necessità di proteina e aminoacidi.
Invece i maggiori dubbi si hanno nella compensazione in aminoacidi essenziali, giacché proporzionare questi aminoacidi essenziali soltanto con proteina vegetale richiede una ferrea disciplina nelle abitudini alimentarie.
La dieta vegana propone consumare una maggiore quantità di proteina vegetale (legumi, soia, grani, frutti secchi e semi) in modo da compensare questa carenza.
La principale proteina vegetale si trova nei legumi come la soia con la quale si elabora tofu, tempeh, proteina vegetale testurizzata, latte di soia ed edamame. Anche nei piselli, anacardi, fagioli e ceci (humus), quinoa, riso, mais, grano (integrale, bulgur e seitan) e frutti secchi come le mandorle e i semi.
In più la quinoa è ricca in oligoelementi e vitamine. Supera in valore biologico, in qualità nutrizionale e funzionale gli altri cereali tradizionali, come il grano di frumento, mais, riso o avena, oltre a non contenere glutine.
AMMINOACIDI ESSENZIALI DI ORIGINE VEGETALE: LA QUINOA E L’ALGA SPIRULINA
Tra gli alimenti vegetali descritti anteriormente, soltanto la quinoa è l’unico alimento di origine vegetale terrestre che insieme all’alga spirulina contengono ed offrono tutti i 9 amminoacidi essenziali per il nutrimento e anche qualcuno in più non essenziale.
L’inconveniente maggiore per i vegani è assicurarsi la dose necessaria di aminoacidi essenziali vegetali attraverso il consumo di sufficiente quantità di quinoa ed alga spirulina.
La spirulina è un complemento alimentario altamente proteico, ricco in vitamine, minerali e fitochimici che apportano in più tutti i 9 aminoacidi essenziali. Si ottiene da due specie di alghe, la Arthrospira platensis e la Arthrospira maxima, tutte due sono cianobatteri, organismi unicelulari conosciuti come “alghe blu”.
Si deve aver conto però che la spirulina contiene una sostanza non attiva, un precursore simile alla vitamina B12, ma che però non apporta vitamina B12 attiva, per questo non si può considerare come fonte affidabile di questa vitamina.
COMBINAZIONI ALIMENTARIE CHE OFFRONO AMINOACIDI ESSENZIALI
Nella tradizione culinaria esistono combinazioni alimentarie vegetali che proporzionano alcuni aminoacidi essenziali. In generale la combinazione di legumi e cereali li somministrano. Per esempio: riso con fagioli, fave, lenticchie o arachidi, mais con fave o lenticchie, frumento con fave, humus con frumento integrale e ceci con avena.
VITAMINA B12 NELLA DIETA VEGANA
La carenza di vitamina B12 nella dieta vegana, sicuramente è l’argomento più polemico e quello che più dubbi genera. La vitamina B12 è imprescindibile per godere di una buona salute, e la difficoltà di trovarla in una dieta esclusivamente vegetale non è questionata. Anche se ci sono alternative sintetiche che risolvono questa carenza.
La vitamina B12 è indispensabile per la divisione cellulare, la formazione e maturazione dei globuli rossi, per la sintesi del DNA e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza è un vero pericolo per la salute fisica e psichica e con molta frequenza i vegani hanno deficienza di questa vitamina.
la sua carenza può provocare anemia megaloblastica, alterazioni vascolari precoci, rischio di sviluppare malattie relazionate con la arteriosclerosi e disturbi neurologici.
Con troppa frequenza l’alto contenuto di acido folico nella dieta vegana nasconde i sintomi ematologici di una deficienza di vitamina B12. Per queste motivo può passare inavvertita fino a che i sintomi neurologici non si sono sviluppati nelle ultime tappe dell’evoluzione della malattia. Arrivando a disturbi neuropsichiatrici, neuropatie, demenze ed atrofie dei nervi ottici irreversibili.
Introdurre nella dieta vegana la vitamina B12 attraverso gli alimenti è veramente difficile, perché soltanto gli alimenti naturali di origine animale contengono vitamina B12 sufficiente per coprire i bisogni degli esseri umani. Nella dieta vegana riempire questa necessità di vitamina B12 è imprescindibile, per questo si fa necessario ingerire alimenti fortificati con questa vitamina ed ingerire regolarmente supplementi di vitamina B12.
PROVENIENZA DELLA VITAMINA B12
La difficoltà di ottenere vitamina B12 radica nel fatto che è prodotta unicamente da certi batteri che vivono nel suolo del terreno, acqua, feci o coltivati nei laboratori. Né le piante né gli animali sono in grado di produrre vitamina B12.
Soltanto alcuni animali come i ruminanti, e precisamente anche l’uomo, la contengono all’interno del loro intestino, però sono i batteri intestinali gli unici capaci di sintetizzarla.
Purtroppo, gli esseri umani non possono assorbire questa vitamina B12 direttamente da loro stessi, perché la sintesi si produce nel colon, lontano dall’intestino breve dove avviene l’ assorbimento di questa vitamina. Per questo motivo, dobbiamo acquisirla dall’esterno, cioè, attraverso l’ingerimento della stessa per mezzo dell’alimentazione.
Curiosamente i ruminanti, come le mucche e le pecore, possono assorbire la vitamina B12 da sé stesse, sintetizzata dalle batterie che si trovano nei loro propri intestini.
Questi animali erbivori la ottengono dalle batterie che si trovano nel loro rumine, già sia per assunzione o per ingestione delle proprie feci.
Gli animali immagazzinano la vitamina B12 nel fegato e muscoli, dei quali passa anche alle uova e nei mammiferi anche al latte. Per questo motivo la carne, fegato, uova e latte sono fonte di vitamina B12.
MODI ALTERNATIVI DI OTTENERE VITAMINA B12
La vitamina B12 è sintetizzata da certe batterie come abbiamo detto, per questo gli alimenti vegetali non sono fonte affidabile e sufficiente di vitamina B12 attiva.
Nella dieta vegana è imprescindibile ottenere questa vitamina attraverso elaborazioni sintetiche industriali. La loro elaborazione si ottiene per mezzo della fermentazione industriale di diversi tipi di batteri che sintetizzano diverse forme di cobalammina attiva.
Questa si processa per generare i supplementi nutrizionali ed alimenti fortificati.
Soltanto due cobalammine sono attive nel corpo umano come coenzime: adenosincobalammina e metilcobalammina.
Il corpo umano possiede la capacità di convertire alcune cobalammine in forme attive di vitamine B12. Esistono 4 cobalammine che producono vitamina B12 (attiva ed inattiva): adenosin-idrossi-metil-ciano cobalammina. Però soltanto 2 si convertono in forme attive di vitamina B12: la cianocobalammina y la idrossicobalammina.
Esistono altre cobalammine che non sono utilizzabili per l’enzima B12 umana. Sono analoghe di B12 inattive, e sono le combinate: metiladenincobalammina e adenincobalammina.
Alcune alghe come la spirulina, la nori, la wakame e la chlorella, lieviti come quello del miso (soia gialla), fermenti di kefir, possono contenere cobalammine inattive di vitamina B12.
La vera vitamina B12 attiva si trova nella carne, uova, lattei, supplementi ed alimenti fortificati.
La fabbricazione industriale della vitamina B12 si produce per mezzo della fermentazione di determinati batteri come la Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium freudenreichii e Propionibacterium shermanii, principalmente.
Anche se ultimamente le industrie si stanno adattando alla forte richiesta vegana sintetizzando vitamina B12 senza l’utilizzo di prodotti di origine animale, e che per la sintesi della vitamina B12 continuano ad utilizzare prodotti di origine animale.
In più i supplementi alimentari commerciali di vitamina B12 possono contenere eccipienti di origine animale in forma di gelatina ed oltre sostanze.
Oltre a questo, l’enorme richiesta commerciale dell’ultimi anni di vitamina B12 ha provocato l’aumento nello studio e ricerca di alternative per trovare varianti della vitamina B12 che possano coprire le necessità alimentarie delle persone vegane e vegetariane.
Questo senza dubbi ha provocato un aumento considerevole della sperimentazione con animali per trovare nuove fonti e metodi alternativi di sintesi di tale vitamina.
ALIMENTI VEGETALI CON COLINA
Anche se i prodotti animali contengono maggiore quantità di colina, molti alimenti vegetali sono fonte di colina, per esempio i germogli di frumento, lecitina di soia, tofu, cavoletti di bruxelles, broccoli, cavolfiore, spinaci, quinoa, fagioli ed amaranto.
ALIMENTI VEGETALI CON ACIDI GRASSI OMEGA 3
Le noci, olio di avocado, oliva, lino e colza, olio di alghe, semi di canapa e di lino sono fonti di ALA, il precursore di DHA e EPA, gli acidi grassi omega-3.
ALIMENTI VEGETALI CON IODIO
Nella dieta vegana e vegetariana c’è il pericolo potenziale di alterazioni per deficienza di iodio, giacché non ci sono garanzie che i terreni da dove sono coltivate le frutte e verdure contengano livelli di iodio adeguati e sufficienti. Per questa ragione le uniche fonti affidabili e che assicurano un apporto opportuno sono le verdure marine, la sale iodata ed i supplementi alimentari di iodio.
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